НОВОСТИ

18/03/2021

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПОЛЕТОВ? - РАССКАЗЫВАЕТ ВРАЧ-ПСИХОТЕРАПЕВТ КАМЕНЮКИН АНДРЕЙ ГЕННАДЬЕВИЧ

Путешествие представляет собой стресс-фактор, так как изменяется привычный образ жизни, среда обитания, мы перемещаемся из одного климатического региона в другой. И физиологически на воздействие таких факторов организм реагирует стрессовой реакцией, чтобы адаптироваться. То есть стресс при путешествии — неизбежная и естественная реакция. Поэтому, в целом, к нему стоит относиться как к данности, не требуя от себя стоического спокойствия и абсолютной невозмутимости.

Однако диапазон стрессовых реакций зависит от индивидуальных особенностей человека, например, кто-то чувствует легкое волнение, а кто-то испытывает панику и утрачивает способность к рациональному мышлению. Поэтому тем, кого в стрессовых ситуациях охватывает тревога, важно уметь влиять на свое состояние и снижать дискомфорт.

ТЕХНИКИ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Для снижения стресса в путешествии можно использовать простые техники, механизм работы которых основан на физиологических эффектах. Так как стресс — это в основе не эмоции, а физиологические реакции организма, то эффективнее всего повлиять на свою физиологию при помощи специальных техник. Во время стресса под воздействием выделяющегося адреналина изменяется работа дыхательной системы: дыхание учащается и становится поверхностным, что изменяет газообмен и вызывает усиление тревоги. Поэтому в стрессовой ситуации можно использовать дыхательную технику «2*2*3», с удлиненным выдохом.

ТЕХНИКА «2*2*3»
1. Глубокий медленный вдох («животом»), продолжительность — 2 сек. (мысленно считаем «одна тысяча, две тысячи»).
2. Пауза, задерживаем дыхание, продолжительность — 2 сек. (мысленно считаем «одна тысяча, две тысячи»).
3. Плавный медленный
выдох, продолжительность — 3 сек. (мысленно считаем «одна тысяча, две тысячи, три тысячи»).

ВАЖНО: вдох и выдох через нос; за один подход — от 2-х до 6 циклов, затем перерыв на естественное дыхание и снова повтор, при необходимости.

Эта техника благодаря нормализации ритма и глубины дыхания восстанавливает нормальный газообмен организма и снижает уровень беспокойства. То есть, в диапазоне переживаний, вы сможете сместить к минусу свой дискомфорт и почувствовать себя лучше.

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ЭФФЕКТ АНТИСТРЕССОВЫХ ПРАКТИК

Постоянные практики по минимизации стресса могут привести к заметному долгосрочному эффекту. Все переживания в нашей нервной системе возникают по принципу привычки. Стремясь к изменению своих реакций, мы меняем одну привычку на другую. В основе любой привычки лежит определенная связь между нервными клетками — нейронами, и создавая новую привычку, мы создаем новую нейронную сеть. То есть, есть одна нейронная сеть, которая поддерживает вашу привычную реакцию с высоким уровнем беспокойства при стрессе, и необходимо ее заменить на другую путем создания новой нейронной сети, которая будет поддерживать новую реакцию, с более спокойным реагированием в стрессе. И добиться этого можно при условии постоянного выполнения практик по минимизации стресса, например, техники «2*2*3» или других приемов, которым клиенты обучаются на очной встрече.


Кроме этих практик очень важна работа по изменению установок, которые обуславливают реакцию на стрессовый фактор, ведь, как говорил философ Эпиктет «Нас расстраивают не события, а то, как мы их воспринимаем». И только сочетание этих элементов — техник, снижающих физиологические проявления стресса, и изменения установок, формирование установок, приводящих к спокойному реагированию — обеспечит долгосрочный эффект в виде минимизации стрессовых реакций.


Важно понимать, что новые привычки не создаются молниеносно, для этого требуется время. Так, в работах американского специалиста Джона Норкросса, профессора психологии Скрэнтонского университета и практикующего психотерапевта, установлено, что для начального формирования новой привычки требуется около одного месяца, а чтобы она стала автоматической и перешла на уровень рефлекса, необходимо от полугода до года.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА ПЕРЕЛЕТОВ?


Прежде чем ответить на это вопрос, я обозначу две причины, которые приводят к тому, что человек начинает бояться летать.

  • Первая: боязнь того, что с самолетом может что-то произойти — это так называемая истинная аэрофобия (авиафобия).
  • Вторая: боязнь, что с ним что-то случится во время полета (невозможность выйти из самолета во время полета, потеря контроля над собой и т. п.).


Общий рецепт прост: никогда НЕ избегать того, что вызывает страх. Потому что любой уход, отказ от источника страха, который объективно НЕ представляет угрозу, приводит к тому, что чувство страха усиливается. В мозге формируется связь между предполагаемым источником страха, поведением и его результатом, то есть создается специальная нейронная сеть страха. В суждениях возникает следующая цепь умозаключений: «лететь опасно — я боюсь — я не полечу — я не полетел — мне стало спокойнее — значит я правильно поступил». В этой цепи снижение чувства страха при избегании порождает последнее умозаключение, которое, в свою очередь, подкрепляет первоначальное неправильное предположение, что летать опасно. И так как первичная посылка о тотальной опасности перелетов неверна, то любое избегание подкрепляет ее.

То есть, общая стратегия: стараться НЕ избегать перелетов. Однако без специальных знаний и приемов, которые дает когнитивно-поведенческая терапия, эта стратегия не всегда легко реализуема, поэтому эффективнее этот страх преодолевать со специалистом, когнитивно-поведенческим психотерапевтом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует когнитивно-поведенческую психотерапию или когнитивно-поведенческую терапию (англ. Cognitive Behavior Therapy) как «золотой стандарт» помощи при страхах, тревоге, панических атаках, депрессиях и других психологических проблемах. Когнитивно-поведенческая психотерапия — единственный метод психотерапии, имеющий научную обоснованность и доказанную эффективность в клинических исследованиях.

В терапии аэрофобии есть не
сколько этапов, соблюдение которых крайне важно для получения более комфортного состояния во время полета:

  • Во-первых, сформировать правильные ожидания от своего состояния: стремиться не к полному бесстрашию, а к «легкому дискомфорту, с которым можно летать».
  • Во-вторых, научиться управлять физиологическими реакциями организма (например, техника «2*2*3» и др.).
  • В-третьих, научиться техникам переключения внимания (например, техника «5*4*3*2*1»).


Далее — изменить установки, запускающие и поддерживающие страх:

  • Первая категория таких установок связана с незнанием того, что происходит с самолетом во время полета и неверно трактует нормальные и безопасные явления (например, «турбулентность», «непонятные звуки»).
  • Вторая категория таких установок связана с перфекционизмом (например, «поцарапанная обивка — это при-знак того, что самолет не надежен») и потребностью в контроле (например, «я не знаю, какая подготовка у пило-та — я не контролирую ситуацию»). Важно тренировать новую привычку — летать настолько часто, насколько позволяют возможности.


КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРАХОМ В ПОЛЕТЕ?


Изменяем физиологию: а) дыхательная техника «2*2*3», б) техника «расслабление через напряжение»: сжать руки в кулаки на несколько секунд, а затем расслабить — это приведет к «сжиганию» избытка адреналина (модификация техники: вдавить стопы в пол, вы-звав напряжение в мышцах бедра, затем расслабить ноги), можно повторять несколько раз. Переключаем внимание: техника «5*4*3*2*1»: перечислить пять предметов разного цвета; перечислить четыре ощущения в теле; перечислить три звука; перечислить два запаха; почувствовать вкус во рту (можно взять леденец или жвачку). Переключение внимания снижает страх, благодаря переключению внимания с мыслей о страхе на восприятие других стимулов — внешних предметов или ощущений. Перечитываем список доводов, помогающий оспорить установки, связанные со страхом, то есть использовать список фактов, опровергающий старые установки и перечитывать список доводов, подтверждающий новые установки — установки о безопасности (составленный с терапевтом или самостоятельно). Необходимо также пройтись по салону с интервалом один раз в два часа — это снизит уровень адреналина, а также выполнять все рекомендации команды воздушного судна.
 

Статья для журнала «Линия полета».